在我国，每4个成年人中就有1个高血压病患者，而且这个数据还在上升。

也就是说，我们乐山平均每个四口之家中，就可能有1人被高血压所困扰！尤其爷爷奶奶们，很容易就着了它的道。

对此，很多人的第一印象就是：

少吃盐！他们认为做菜少放盐就能控制血压。

但事实上，光靠少吃盐来控制血压是行不通的，这是大家存在的认识误区。

这是怎么回事呢？

今天就带大家一起详细了解下高血压健康饮食的一些误区。

    “低盐”的误区

限制钠盐的摄入，是因为中国人群普遍对钠敏感，血压会受钠的影响明显升高。

而在我国居民膳食里，有近75%的钠来自于食用盐，其次为高盐调味品，而加工食品也是重要的钠盐摄入渠道。

也就是说，光靠少吃盐是不够的，准确表达应该是要控制钠盐的总摄入量。

而根据《中国居民膳食指南》的推荐，成年人每日钠盐摄入量最好不超过6克。

6克是多少呢？换算成食用盐的话大概就是1个啤酒瓶盖那么多。

“低脂”的误区

大家都觉得低脂就是不吃肉少放动物油，多吃素就行了。

但事实上，不光是动物油和肉有脂肪，很多其他食物也含有大量的脂肪，比如蛋糕、火锅烧烤中的素菜和奶茶饮料等。

还有烹饪方式（油炸）也会让食物的反式脂肪酸增加，进而促进坏胆固醇（LDL）的产生，对血管造成危害。

所以就算不吃肉，这些东西吃多了，油脂摄入依然过高，对高血压的防治会起到反作用。

“低糖”的误区

可能很多人想不到，高血压患者也要注意糖分的摄入，虽然没有钠盐这么直接，但糖分过多的摄入对高血压的控制也是不利的。

高血糖与心血管病变和高血压有着密切关系，不仅会增加肥胖症风险，还会引起动脉粥样硬化，进而造成血压升高。

有些含糖饮料中还添加了含钠的添加剂，在喝这些饮料的时候，除了增加糖的摄入，同时还会增加了钠的摄入。

这种双重打击可对高血压患者极其不友好。

误区是说明白了，不过光说了不能吃的，可我们总归要吃饭的呀。

首先要强调的是，不要指望吃一种或几种食物就能控制血压，高血压健康饮食最重要的原则就是：合理均衡的饮食方式。

一味说这不能吃、那不能吃，不仅会影响患者治疗的信心，还可能会因营养不均衡而加重病情。

所以，今天就给大家“安利”一种能够有效控制高血压的饮食方式——DASH饮食。

它的来头可不少，DASH饮食是近年来国际上极为推崇的一种饮食方式，它的全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思就是控制高血压的饮食方式。

从名字就可以看出，它是专门为高血压患者而设计的一种饮食方法，用来控制血压，降低心血管病风险，另外还能减肥。

这种饮食方式强调摄入有益血压控制的食物，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高蛋白、不饱和脂肪酸丰富以及低盐、低饱和脂肪酸的食物类型。

这与《中国居民膳食指南(2016)》推荐的饮食模式有很多相似之处，我们在此基础上为大家总结了一份高血压患者健康饮食指南，让大家看得更明白，吃得更健康。

高血压患者健康饮食指南

主食以全谷物为主，如糙米、小米、全麦面包等，尽量不吃或者少吃精米白面。

每天的摄入量在250-400g，大概就是2-3碗左右（正常碗大小）。

每天要摄入新鲜蔬菜的量在300-500g左右，最好选择深色蔬菜，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

因为深色蔬菜一般含钾量高，能帮助人体快速排钠。所以多吃高钾蔬菜能降低钠对血压的影响，比如菠菜、苋菜、甘蓝、芹菜、莴笋等。

每天需要吃大概100-200g的水果，吃新鲜水果是最好，也可以吃水果干，但要注意的是果汁不在其内。

水果中富含钾量高的品种也是首选，比如香蕉、山楂、柑橘等。

这些都是钙和优质蛋白质的主要来源，所以每天要保证250g奶的摄入，以低脂奶或脱脂奶为佳，无糖的酸奶也行。

每天还要摄入肉类40-75g，最好选择去皮的禽肉（鸡鸭鹅肉）、瘦猪肉和牛肉，鱼虾贝也是不错的选择，红肉（如猪、牛、羊肉类）的摄入量则不能太多。

每周适量食用坚果50-70g可以营养补充和调节血脂，但要注意避开油炸、过度调味的坚果。

坚果可是好东西，它们含有丰富的镁、钾和不饱和脂肪酸，比如花生、核桃、杏仁等。

烹饪食物时最好使用植物油，如橄榄油、葵花籽油、花生油等，高血压患者尽可能不用或者少量用油的方法烹调。

这份健康饮食指南看完，大家在买菜做饭时，应该能做到心中有数的了吧。

当然啦，光靠饮食上的调节肯定是不够的，还需要适量的运动，定期的血压监测和愉快的心情。

不过最重要的是，仍然要按照医嘱好好吃药，毕竟饮食的改善并不能代替药物治疗。

可见，想要血压长期稳定还真不是一件简单的事。

但我们也要相信，只要配合医生的专业治疗和坚持健康的生活习惯，再难控制的血压也能在我们手上乖乖听话！

参考资料：

[1]中国高血压防治指南(2018年修订版)[J].中国心血管杂志,2019,24(01):24-56.

[2]郭茹,廖晓阳,李志超,赵茜.DASH饮食模式治疗高血压的研究进展与挑战[J].中国全科医学,2021,24(20):2508-2513.

[3]程义勇. 《中国居民膳食指南》[A]. 中国营养学会,2016:20.

[4]WS/T 430-2013 高血压患者膳食指导 [S].中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会,2013

[5]李志浩.不可忽视高血压饮食食谱[J].心血管病防治知识,2008(10):24.

[6]程彬.预防高血压,从日常点滴做起.大健康,2020(3):0022-0022.