白米饭是“垃圾食品”，容易吃出糖尿病？来听听医生怎么说

在中国，不管主食怎么变化，米饭在其中的地位一直都无法被撼动。

一碗热气腾腾的白米饭，能有多香？

清朝美食家袁枚曾说过：“饭之甘，在百味之上，知味者，遇好饭不必用菜。”干饭人遇到好吃的米饭甚至不需要下饭菜，就能干掉几碗饭。

对大多数人来说，米饭就好像是水之于鱼，如果哪一餐没吃到白米饭，就相当于没有吃正餐。

由此可见白米饭的魅力和重要性，但最近几年白米饭却饱受争议。

有不少言论及研究指出，白米饭的营养单一和升糖指数高，而且米饭吃得越多，患糖尿病的风险就会越大……还有人将米饭归为“垃圾食品”。

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难道白米饭真有这么可恶吗？

带着疑问，咱们今天就来好好聊聊白米饭！

首先还是得来明确下，

什么是“白米饭”。

白米饭就是不掺杂其他食物只使用大米烹饪出的米饭。为了增加米饭的口感，大米会被精细加工，加工后的大米就损失掉大量的营养物质。

所以相比其他一些主食，白米饭虽然好吃，但部分营养确实有限，比如：维生素、矿物质、膳食纤维等，白米饭的成分主要是淀粉。

淀粉经过消化后就是葡萄糖，它的转化速率特别快，也就说白米饭的升糖指数很高。

根据资料显示，白米饭的升糖指数为83，而可乐的升糖指数也才65！

而高升糖指数对血糖波动的影响非常高，所以白米饭对糖尿病人和血糖高的人来说并不太利于控制血糖。

其实不然。

对糖尿病患者而言，这个病是一种内分泌代谢疾病，其发病比较复杂，有遗传和外部环境两个因素。

如果仅仅因为白米饭的升糖指数高，就将得糖尿病的责任甩给它，是不科学也是不严谨的。毕竟糖尿病发病的外部环境因素还包括生活习惯、饮食习惯、营养过剩或失衡、缺乏运动等等，饮食也只是其中之一。

对于健康人群来说，自身的胰岛调节能力还是比较强的。就算偶尔摄入糖太多，会导致血糖水平短时间内飙升，但过一段时间也就恢复正常了。

而且高升糖食物又不止白米饭这一种，像白馒头、糯米饭和土豆泥等，食用过量后都会导致血糖的升高。

这样说起来单凭吃白米饭吃出来糖尿病来，还是比较困难的，你还得营养过剩或失衡、运动不足和胰岛素异常才能导致糖尿病。

因此，真正垃圾的并不是白米饭，而是不合理的饮食习惯。

健康的主食讲究粗细搭配，就是在煮米饭时可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆等粗杂粮，这样在一定程度上都能增加精白米面的饱腹感，可能会减缓消化速度，让血糖升得慢一点儿。

《2019中国糖尿病膳食指南(修改版)》中也明确了糖尿病患者吃主食的要求:“主食定量，粗细搭配，杂豆类占三分之一。”

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很多人喜欢吃软糯的米饭，这样口感上回比较柔软顺口，但同时也让米饭的消化速度和餐后血糖反应都明显上升了。

所以为了血糖，“软饭”得少吃！

一般剩饭都会反复加热，这样往往容易变得更软，使得米饭更容易被消化，会产生对血糖的影响。同时剩饭本身也容易变质，业会影响到健康。为了我们的身体，剩饭当然是能少吃就少吃。

众所周知，炒饭的味道比白米饭的味道好上不少。但炒饭时会加入很多油和盐，不仅增加了能量的摄入，还会降低饱腹感，容易摄入过量淀粉。

而且加盐也会导致米饭中的淀粉消化速度加快，同时还可能会增加人体餐后血糖反应，所以最好不好在米饭里加油加盐。

据研究发现，与细嚼慢咽的人相比，吃饭速度太快的人，患2型糖尿病的风险高出2.5倍。这是吃饭速度慢下来了，米饭中的淀粉吸收也会慢下来，这样有利于血糖的控制。

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当然，最重要的还是要控制食量。

每天的主食摄入总量应控制在250～400克g。（只要是淀粉类的食物，都可以算在这个总量里）

而糖尿病患者或肥胖的人群，就要相应减少摄入量，同时搭配粗粮和蔬菜，增加食物多样性，避免一顿摄入过多造成血糖波动和脂肪堆积。

对于白米饭，我们要正确理性去看待他。虽说它容易引发血糖升高，但把疾病的发生归咎到一种食物上还是不妥的。

与其过度关注某一种食材的问题，甚至将它“妖魔化”，还不如多多注意一下自己不合理的饮食习惯、不恰当的烹饪方式、不健康的生活习惯和缺乏的运动量，这些才是影响我们身体健康的关键。

所以大家在吃了米饭后不必太有罪恶感，白米饭可是无辜的，我们只要掌握了吃它的技巧，就能将健康风险降到最低！

参考资料：

[1]许淑芳,黄征宇,张梦婷. 增肥食品这个锅 白米饭可不背[N]. 健康报,2019-11-01(004).

[2]林金雪娇,李爽,范志红.杂粮饭与慢性疾病预防的研究进展[J].中国食物与营养,2020,26(03):81-85.

[3]沈红艺. 吃米饭会引发糖尿病？[N]. 上海中医药报,2020-10-30(006).

[4] 吃白米饭得糖尿病？老祖宗吃了上千年，咋就没事?.健康时报.2017-05-03

[5]《中国居民膳食指南》[A]. 中国营养学会,2016:20.

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