跑步游泳广场舞，娱乐健身两不误。

天气逐渐暖和，是时候出门舒活筋骨，锻炼身体了。

毕竟生命在于运动，无论是疾病的预防还是医生开的“生活处方”，运动始终都是必不可少的一项。

那么问题来了：

运动方式千千万，

究竟哪一种才最好呢？

首先得明确一点，所谓的“最好”运动，是通过这项运动，让我们的身体健康获益最大。

很多人会认为是跑步和慢走，

其实不然。

权威杂志《柳叶刀》上曾经发布了一项研究，研究者历时五年对120万人进行追踪，统计研究不同种类的运动对降低全因死亡率的影响。（全因死亡率：综合所有因素引起的死亡。）

结果显示，最能够降低全因死亡率的运动，前三名分别为：

1. 挥拍类运动

2. 游泳

3. 有氧健身操

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挥拍类运动对于精神和身体健康的好处最大，它能降低47%的死亡率，游泳能降低28%的死亡率，有氧健身操则能降低27%的死亡率。

此外，有效降低心血管疾病死亡风险的运动，排名也一样。分别降低心血管疾病的死亡率为56%、41%及36%。

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也就是说，挥拍运动最能降低全因死亡和心血管疾病死亡率，当选最佳运动实至名归。

不妨让我们来了解一下挥拍类运动的优点。

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不过再好的运动，也需要张弛有度。

挥拍运动包括羽毛球、乒乓球、网球等。

其中乒乓球和羽毛球等运动对抗性差，活动量可大可小，强度较低，各年龄阶段的人都能够从中获益。

网球则对力量要求较高，更适合年轻人，对骨骼和关节都退化的老人来说，就太不适合了。

因此，根据不同的年龄段和身体情况，有所侧重地选择适合我们的运动，才能更好地达到健身效果。

遇到好的运动方式，有些人急于求成，每次运动时间都很长，这样反而不利于身体健康。

研究发现，任何运动都不是时间越长越好。

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间。

少于45分钟运动效果会降低，超过60分钟不仅不会获得更大收益，还容易受伤。

而在运动频次方面，每周锻炼3-5天，每天1次效果最佳。这样分时段运动，不仅减脂效果更好，也能很好地缓解肌肉疲劳程度。

根据世界卫生组织的推荐：中等强度是目前有效运动的最基本要求。

那怎么判断是否达到中等强度呢？

通常，我们可以通过下面这三个指标来进行判断运动强度是否适度。

看心率：运动时，心率会加快以满足肌肉对氧的需求，运动越剧烈，心率就越快。

一般来说，中等强度运动时的心率要在最大心率的60％～80％之间，这样才能保证运动的有效性和安全性。

看呼吸和谈话：中等强度运动会使你呼吸较平时深长且加快，但不应该感到气促。

当你在运动时还可以保持正常的谈话速度，说明此时运动强度是适度的。

看自我感觉：用自我感觉用力评分法( RPE)从低到高分为6-20级，自测劳累程度，一般11-13级即为中等强度运动，也就是运动时感觉稍稍用力，但不应该感到很用力。

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当然，每个人的身体结构和体质状况都是不一样的，能承受的运动强度也大不相同。

所以在选择运动时间和强度时，一定要根据自身状态来评判，如果觉得自己运动后精神饱满有激情，那就说明运动很到位。

反之，如果觉得运动完身体疲乏无力，下次就不要勉强自己，量力而行。

最后提醒大家，达到健身效果的运动方式有很多种，挥拍运动虽然效果最佳，但自己适合的、喜欢的、且能长期坚持的运动其实更为重要。

假如你享受跑步带来的乐趣，那就去跑；假如你喜欢在水里的畅快，那就去游；假如你觉得跳广场舞能带来幸福，那就去跳。

而假如你整天不是坐着就是躺着，那么无论什么运动，只要你动起来，都能带来健康层面的获益。

养成运动的好习惯，尽管会很累很艰难，但只要坚持下去。

当你拥有一个更健康的身体状态时，一定会觉得那些汗水都没有白流，那些坚持终有回报。

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参考资料：

[1]挥拍类运动，降低56%心血管病死亡率！爱打球的人赢在起跑线,生命时报,2019-03-08

[2] 历时5年研究120万人，研究发现最佳运动是挥拍类球类运动.iNature.03-31

[3] 运动是良药！欧洲心脏杂志刊发5项运动研究.中国循环杂志.2020-04-18

[4]侯作旭,张圆,高峰.有氧运动的心血管保护机制及其研究进展[J].生理科学进展,2014